Hello tout le monde, aujourd’hui je vous propose un article sur cet engin connu dans le monde fit : la fitball (ou swissball). Vous voyez le gros ballon de gym souvent préconisé pour ses bienfaits par rapport au dos puisqu’il permet à son utilisateur de s’asseoir bien droit. Eh bien figurez-vous qu’il peut être un très bon allié pour votre renforcement musculaire et pas seulement en gym pré et post natale ! Aller, suivez-moi, nous allons faire le tour de la question.

En effet, la fitball peut jouer un rôle très présent dans votre renforcement musculaire. Votre corps étant en recherche constante de stabilité au cours de vos exercices, vous allez faire travailler vos muscles en profondeur. Elle vous aidera également à travailler votre posture et à muscler l’entièreté de votre corps grâce aux différents étirements et à l’amplitude plus large des exercices qu’elle permet par rapport aux exercices au sol. De plus, elle peut être utilisée par tout le monde du plus jeune au plus vieux. Effectivement, il existe une multitude d’exercices allant du plus simple au plus complexe, il vous suffit juste de trouver ce qui vous correspond.

Un autre point positif est qu’elle peut également être utilisée comme siège de bureau par exemple. Le simple fait d’être assises dessus vous obligera à vous asseoir bien droite, comme dit précédemment. Ceci vous permettra de muscler vos lombaires et vos abdominaux sans même vous en rendre compte. Pourquoi ? Tout simplement parce que votre dos n’a pas de dossier pour se reposer. Tout se joue uniquement sur votre ceinture lombaire et abdominale. Pour cette raison, si vous décidez de remplacer votre chaise par une fitball, ne passez pas directement de l’une à l’autre durant toute une journée. Commencez d’abord par une ou deux heures de fitball et augmentez avec le temps car le ballon pourrait rapidement vous fatiguer quand vous avez l’habitude d’être confortablement assises sur une chaise.

Comment choisir sa fitball ?

C’est assez simple puisque votre choix se fait en fonction de votre taille. Effectivement, il existe trois tailles de balle : S, M et L que vous adaptez à votre grande et belle hauteur. Votre choix devra se porter sur la balle small si vous mesurez moins de 1.65m, sur la balle medium si vous mesurez entre 1.65 et 1.85m et la dernière, la large, si vous êtes à plus de 1.85m. Attention, respectez bien ce critère, ce n’est pas parce que votre balle est plus grosse et plus grande qu’elle vous fera mieux travailler, loin de là, il faut qu’elle soit adaptée à votre taille et donc à vos possibilités. Faisant 1.71m, je me suis donc dirigée vers la taille médium.

Au niveau du gonflage, certains sites parlent d’un diamètre à atteindre. Sur le site du Decathlon, ils préconisent donc un diamètre de 55cm pour la taille small, 65cm pour la medium et 75cm pour la large. Cependant, je n’ai pas mesuré la mienne, je l’ai gonflée jusqu’à ce qu’elle soit bien tendue mais qu’il y ait quand même encore un peu de jeu pour s’enfoncer dedans quand on appuie par exemple avec les coudes.

[ATTENTION] Lorsque vous acheté ce produit, n’oubliez pas la pompe qui va avec, ce serait bête de vous retrouver avec la balle mais rien pour la gonfler. Donc non, elle ne se trouve pas dans le packaging de base.

En parlant du packaging…

Comme vous le voyez, vous recevez votre fitball dans une boite dans laquelle vous n’aurez que votre ballon accompagné des embouts de la pompe mais pas de la pompe elle-même. Vous remarquez également que la balle est dite « anti burst », c’est-à-dire « anti éclatement » (il vaut mieux me direz-vous !). Oui, vous ne risquez donc pas de vous retrouver la tête ou les fesses par terre lors d’un exercice. Cependant, ne tentez pas le diable, il ne faut évidemment pas qu’elle entre en contact avec un objet pointu ! Donc, on passe un coup de balais et on l’éloigne des griffes de votre animal de compagnie (big up à mes chats).

La boite vous dit également qu’il ne faut pas exposer votre ballon à une température excédant les 35° ni à une température inférieure à 5°. L’exposer en plein soleil n’est pas non plus recommandé donc on évite de s’entraîner dehors, sous un soleil de plomb, pendant l’été. Gardez-la pour l’intérieur, à l’abris de tout risque pour sa vie.

Au niveau des embouts reçus, vous en recevez quatre. Bon bien évidemment, il n’y en a que trois sur la photo, le quatrième est planté dans ma balle pour qu’elle ne se dégonfle pas (logique l’ami !). Vous retrouvez donc deux embouts pour la pompe et deux pines pour bloquer la balle lorsque vous l’avez gonflée (oui, il y en a une de rechange, ça peut toujours servir).

Au niveau de la pompe achetée sur le côté, nous avons choisi la pompe Domyos :

Au moment venu, vous choisissez l’un des embouts. J’ai personnellement choisi le premier pour gonfler mon tout nouveau joujou à la force de mes petits bras (et de ceux de mon chéri héhé). Vous fixez l’embout à votre pompe et go, on pousse ! Au moment où vous pensez qu’elle a atteint sa bonne taille, vous retirez la pompe et, d’un geste rapide, vous plantez la pine dans le trou, histoire que vos efforts ne servent pas à rien et qu’il ne faille pas tout reprendre à zéro.

A côté, de ça, la boite offre également huit images vous montrant des exemples d’utilisation de votre fitball (plutôt sympa quand on ne sait pas par où commencer).

Et au niveau du prix, on en est où ?

J’ai personnellement reçu la mienne de mon chéri (merci bibi !) en provenance du Dectahlon (magasin principalement complice de nos moments sportifs). Alors, le prix de ces ballons varient selon la taille (injustice !) mais ça va, la différence n’est pas flagrante non plus.

Vous aurez donc la balle S pour 9.99€, la balle M pour 12.99€ et la L pour 14.99€. Bien entendu, vous pouvez certainement les trouver moins chères ou plus chères dans d’autres magasins. C’est à vous de voir avec vos envies et vos portefeuilles.

La pompe, elle, a coûté 4.99€ en supplément du ballon. En fin de compte, j’ai donc eu une fitball en parfaite utilisation pour 17.98€. Ce n’est franchement pas excessif pour un produit qui vous accompagne pour une longue durée et dont vous pouvez avoir une utilisation hyper polyvalente.

Trêve de blabla, on veut des exercices !

Premier exercice

Il s’agit ici d’un simple gainage mais, comme vous le pratiquez sur la balle, vos muscles profonds et stabilisateurs bossent également afin de tenir la position. C’est donc un poil plus dur que les coudes posés au sol et vous le sentez directement. Pour votre position, placez vos coudes et enfoncez-les biens dans la balle à la hauteur de vos épaules. La flèche est là pour vous montrer qu’il faut vraiment former une belle ligne droite entre votre tête, vos fesses et vos pieds. Mes fesses auraient d’ailleurs pu légèrement descendre mais pas facile de courir avec le retardataire (haha, pardonnez-moi !). Le mieux est de le faire devant un miroir pour que vous puissiez vous corriger si besoin. Faites surtout attention de ne pas cambrer votre dos, serrez bien vos abdominaux et restez comme ça le temps que vous pouvez. Commencez par exemple par 30 secondes et augmentez progressivement si vous le souhaitez.

Deuxième exercice

Pour cet exercice, on repart dans la même position qu’un gainage, les coudes bien ancrés dans la balle à hauteur des épaules et le reste du corps bien droit et bien gainé. Lorsque vous êtes dans cette position, vous allez avancer la balle le plus loin possible et la ramener pour retrouver votre position initiale.

Comme vous le voyez sur la photo, l’angle de mes bras change. Mes coudes vont vers l’avant pour faire rouler la balle. Vous allez directement le sentir dans vos abdos. Lorsque je fais cet exercice, c’est en général en alternance avec du cardio où je fais une minute de renforcement musculaire et une minute de cardio. Il m’arrive également de faire une séance fitball où je pratique les exercices durant 1:30 minutes les uns à la suite des autres. Enclenchez donc votre chronomètre et faites-le autant de fois possible durant un certain laps de temps.

Troisième exercice

Avec cet exercice, nous ciblons l’arrière des cuisses et vous allez très rapidement le sentir. Couchées sur le dos, vous posez vos mollets sur la balle et vous relevez votre bassin. Vous ne tenez plus au sol que par votre haut du dos et vos mollets posés sur le ballon. Pour rester dans cette position, vous devez obligatoirement vous gainer pour ne pas vous faire aspirer par le mouvement de votre fitball. On serre également bien les abdominaux pour rester en planche car, comme vous le voyez, je suis droite sur la première photo.

Il vous suffit ensuite de ramener vos pieds vers vos fesses sans redescendre le bassin bien évidemment (ce n’est pas drôle aussi non). En pratiquant plusieurs allers-retours sans jamais déposer votre bassin au sol, vous sentirez l’arrière de vos cuisses vous supplier d’arrêter le massacre et vos abdominaux, eux, vous implorerons de déposer votre bassin sur le sol. Résistez (parce que vous êtes super fortes !). Soit vous en faites un certain nombre (20 ? 30 ? 50 ?) ou vous en faites autant que possible sur un laps de temps défini.

Quatrième exercice

On continue avec les jambes. Vous allez vous positionner en squat pour commencer. Donc on plie les genoux vers l’extérieur en les laissant dans l’axe des pieds. La balle entre les jambes, la position squat vous permet de vous en rapprocher.

Vous serrez ensuite vos genoux pour serrez la balle entre vos jambes. La résistance du ballon combiné à votre position vous fera travailler l’intérieur des cuisses et je peux vous dire qu’on le sent bien ! Ici encore, je vous conseille d’en faire autant que possible durant un laps de temps défini en allant bien jusqu’au bout du mouvement. L’intérieur de vos cuisses doit bien brûler, si vous ne sentez rien, c’est que vous devez vous abaisser ou serrer un peu plus (il faut souffrir pour être belle !).

Cinquième exercice

Nous allons nous concentrer sur l’extérieur de la jambe et le fessier dans cet exercice. Pour celui-ci, vous placez votre balle contre un mur et vous vous positionnez à nouveau en mode squat à côté de votre jouet.

Avec votre jolie gambette, vous allez presser le ballon contre le mur en restant bien droite et gainée au niveau du reste de votre corps. On gaine donc bien les abdos pour ne pas trop se pencher en avant et on ne pousse qu’avec la jambe contre la fitball. Lorsque vous avez pratiqué l’exercice sur l’une des jambes, pratiquez-le sur l’autre. Ne perdez évidemment pas votre temps à alterner à chaque fois ! Faites donc l’exercice de la jambe gauche x fois ou le plus possible en un certain laps de temps et soit vous enchaînez avec la jambe droite directement, soit vous faites d’abord une minute de cardio avant de passer à la jambe droite si vous faites du fractionné.

Sixième exercice

 

Ce sixième exercice va cibler vos abdominaux ainsi que vos épaules. Pour ceci, vous devez vous placer en position de pompes sauf que vous mettez vos pieds sur le ballon plutôt que sur le sol. Veillez bien à aligner vos mains à vos épaules et à diriger vos doigts vers l’avant.

Lorsque vous êtes prêtes, vous visez votre poitrine avec vos genoux, vous revenez à la position initiale et ainsi de suite pour enchaîner les répétitions. Vos abdos vont être sollicités en profondeur car en plus d’être gainés, vos muscles stabilisateurs devront fournir un bel effort pour que vos jambes et votre corps restent dans cette position et ne soient pas emmenés sur le côté par la fitball. De plus, vos épaules vont également travailler pour votre stabilisation étant donné que vos pieds sont surélevés.

Septième exercice

Ici aussi, vos abdominaux et vos cuisses vont joliment travailler pour vous permettre l’accomplissement de cet exercice. Positionnez-vous bien droite contre votre ballon que vous aurez calé entre votre dos et le mur. Appuyez-vous sur votre balle et, tout en gardant votre appui, abaissez-vous un maximum. Vous pouvez d’ailleurs descendre jusqu’à quasiment toucher le sol. Relevez-vous ensuite avec pour seule et unique aide votre appui sur la balle. Vous travaillerez ainsi vos jambes grâce à la position squat parfaitement exercée jusqu’au bout car, comme vous le voyez sur la photo, c’est un moyen de descendre tout en bas en gardant vos pieds et vos genoux alignés. Vos abdos, eux, seront sollicités par votre gainage vu que vous devez rester droite au niveau du buste et lorsque vous remontez.

Huitième exercice

Je n’ai, ici, pas su vous faire de photo car elle n’aurait pas vraiment su vous démontrer l’exercice. Cependant, c’est assez simple, il s’agit de mountains climbers. Pour la réalisation de ceux-ci, vous démarrez en position gainage comme pour le premier exercice. Votre corps est donc bien gainé et aligné et vos coudes bien enfoncés dans votre ballon. Lorsque vous êtes bien positionnées, vous contractez vos abdominaux et vous ramenez un genou vers la poitrine sans déposer votre pied par terre. Vous retendez la jambe pour reposer votre pied et vous ramenez l’autre genou à votre poitrine et ainsi de suite au rythme de votre choix.

Conclusion

Avec ces exercices ajoutés à ceux que vous trouvez sur la boite de votre fitball et ceux que je vous place ici en provenance du E-coach Domyos, vous aurez déjà une belle petite base pour commencer à vous entraîner. Vous l’aurez donc compris, il s’agit d’un bon compagnon pour les adeptes d’une silhouette tonique et harmonieuse ainsi que pour celles qui souhaitent un bidou plat et une ceinture lombaire et abdominale du feu de Dieu ! Vous sentirez votre corps travailler en profondeur et, si vous passez le cap de l’utiliser comme chaise (ce que je n’ai pas encore fait), votre dos vous en remerciera ! J’essaierai d’actualiser des séries d’exercices de temps en temps pour actualiser les choses !

Et vous ? Avez-vous fait l’achat d’une fitball ou comptez-vous en acheter une ?
Préférez-vous un autre type de matériel ?
Qu’avez-vous l’habitude d’utiliser pour muscler votre corps de déesse ?
N’hésitez pas à partager, c’est toujours très bénéfique pour les autres lecteurs et pour moi-même.

En attendant, je vous fais de gros poutous les harmonieuses !
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