Je vois souvent poindre à l’horizon des demoiselles en détresse, se demandant ce qu’elles peuvent prendre pour leur petit déjeuner. Beaucoup de choix s’offrent à vous, tellement de possibilités que vous trouverez sûrement votre bonheur. Aller, déblayons un peu le terrain.

À quoi sert le petit déjeuner ?

Il s’agit très certainement du repas le plus important de votre journée. Je vous vois déjà venir : « Je ne déjeune jamais », « je n’ai pas faim quand je me réveille », « je n’ai pas le temps de déjeuner » (oui oui, je connais toutes ces excuses !). Je peux comprendre que certains sont habitués mais cela ne veut pas dire que c’est la bonne chose à faire, loin de là.

Lorsque vous vous levez, n’oubliez pas une chose : cela fait déjà plus ou moins 8h que votre corps est à jeun (non mais oh, le pauvre). Alors rallonger encore ce laps de temps, c’est un petit peu comme de la torture pour lui, vous ne pensez pas ? Il a besoin de carburant pour être prêt à vivre une nouvelle journée et ce carburant, vous allez le lui donner grâce aux nutriments présents dans vos petits déjeuners. Personnellement, je ne peux pas commencer une journée sans manger. Si je ne mange pas, je me sens super mal (nausées, impression de ne plus savoir respirer, bref je vous fais la totale quoi). A savoir que votre petit déjeuner compose approximativement 25% des nutriments dont votre corps a besoin sur toute sa journée (à vos petits calculs, 1/4 de vos besoins quotidiens, vous imaginez ?).

Il vous permettra ainsi de préparer votre corps, vos petits bras, petits jambes, petits pieds (tout quoi) à affronter une nouvelle journée de la meilleure des façons possibles. Pour cela, votre déjeuner doit être composé d’une partie de protéines. Mais il vous permettra également de meilleures capacités cérébrales (et oui, votre cerveau vous remerciera de la présence d’un petit déjeuner dans vos vies). Meilleure concentration, meilleures capacités intellectuelles et meilleures capacités à rester d’attaque jusqu’à midi. Vous l’aurez compris, ne pas déjeuner le matin augmente vos chances de somnoler durant la matinée mais également le besoin de grignoter (bonjour les fringales).  Alors oui, le cookie du jour, ça fait du bien mais lorsque le cookie se transforme en six cookies parce que vous avez besoin de grignoter, c’est tout de suite moins bien.

Bref, si vous choisissez toujours de ne pas déjeuner après ces explications, enfer et damnation, vous brûlerez au bûché (j’exagère un petit peu, d’accord). Cependant, vous torturerez votre corps avec CONSCIENCE DE LE FAIRE (non mais oh ???).

De quoi se compose un petit déjeuner ?

Tous les sites et sources d’informations vous diront :

  • Un produit laitier
  • Un produit céréalier
  • Un fruit
  • Une boisson

Alors, en décortiquant tout ça, je vous mentirais si je vous disais que mes petits déjeuners sont toujours composés de tout ça. Cependant, j’essaie régulièrement d’avoir de bonnes composantes et d’être calée jusqu’à midi plus ou moins. Une chose est très importante dans votre conception de ce repas : les calories. On s’en fout complètement des calories au petit déjeuner.

« Déjeuner comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un pauvre ».

Cette phrase résume parfaitement les choses, à savoir que les calories que vous ingurgitez pendant votre petit déjeuner seront de toute façon éliminées au cours de votre journée, que vous fassiez du sport ou non. Votre métabolisme basal supprimera votre petit déjeuner quoi qu’il en soit.

Cependant, bien évidemment, cela ne vous dirige pas obligatoirement vers l’énorme pot de nutella (cracra) ou l’énorme bol de kellogs. D’accord, votre repas sera éliminé mais veillez tout de même à bien le composer. Je ne vous jetterai pas la pierre, j’ai été une adepte du bol de céréales au chocolat pendant des années (jusqu’à l’année passée quoi héhé). J’étais celle qui disait « Mais nooooon, je ne pourrai jamais me passer de ma dose de kellogs !!! », bref j’étais impatiente à l’idée de manger mon bol du matin !

Quand j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition et au bien-être, j’ai commencé à tester d’autres possibilités jusqu’à trouver mes nouvelles routines. Et, sans mentir, elles ont rapidement remplacé mon envie de céréales au chocolat (preuve que c’est bien de la drogue tout ça). J’étais complètement accroc mais quand j’ai décidé que c’était terminé et que je n’y ai plus touché, l’envie a disparu après une bonne semaine.

Oui, les céréales, c’est juste parfait en goût et oui le nutella sur une bonne tranche de pain blanc, ça équivaut à peu près au paradis gustatif mais en terme de santé et de nutriments, je peux vous dire qu’on est loin de la perfection. Pic glycémique à souhait, envie de dormir après une heure, composition cancérigène (bonjour le nutella) et fringales obligatoires à 10h, ce n’est clairement pas les bonnes options.

[ATTENTION] Je ne parle pas ici de perte de poids ou de restriction, jamais vous ne me lirez dans ces termes-là. Il s’agit tout simplement d’apporter à votre corps ce dont il a besoin. Vos plaisirs font partie de la vie et je ne peux que vous encourager à vous les octroyer. Vous pouvez, par exemple, sauter sur le chocolat et les kellogs le week-end ou deux matins par semaine mais soyez conscientes que votre corps demande certaines choses pour votre santé avant tout.

Analysons un peu ces composantes :

Les produits laitiers

Revenons un petit peu aux bases, les produits laitiers concernent bien évidemment le lait, le fromage, le fromage blanc ou encore le yaourt. Il y a pas mal de possibilités pour inclure les produits laitiers dans votre petit déjeuner.

Quand nous étions petits, souvenez-vous que nous devions manger et boire ce genre de produit pour avoir des os solides (coucou petit calcium). Aujourd’hui, c’est toujours le cas. Cependant, à côté de cet apport en calcium, les produits laitiers apportent également une dose de protéines, très utile pour nos muscles et l’entretien de notre organisme.

Néanmoins, concernant le lait, j’ai personnellement quelques réserves. Je ne suis pas vegan mais je tends à une diminution de la viande et suis de plus en plus heurtée par la maltraitance envers les animaux. Ces quelques réserves sont présentes dans ma petite tête depuis maintenant six mois d’une part pour une raison de santé et d’autre part pour une raison d’éthique animale.

Effectivement, le lait de vache semble aujourd’hui au cœur de certaines polémiques concernant son implication dans les troubles cardio-vasculaires et,surtout, j’ai appris la présence de pu de vache dans le lait. Cela ne m’étonne qu’à moitié quand nous voyons les conditions dans lesquelles sont mises les vaches pour produire toujours plus de lait (non une vache n’est pas faite pour produire du lait 24h/24). Les machines qui leur aspire le lait quotidiennement finissent pas créer des infections au niveau de leur pis et, par conséquence, du pu. Bref, vous l’aurez compris, je suis contre le fait d’ingurgiter du pu de vache surtout qu’il existe d’autres alternatives. Je bois du lait d’amande aujourd’hui et bon dieu que je trouve ça bon ! Ça a un petit côté sucré et puis, c’est naturel sans agression sur la vache (bref, je me sens mieux quoi). Après, je ne vais pas vous cacher que je consommes encore du lait de vache mais plus autant qu’avant. Je n’ai parfois pas vraiment le choix et je me maudis d’ailleurs intérieurement quand je n’ai plus de lait d’amande pour mon muesli et que je dois me rabattre sur le lait de vache de mes parents qui reste dans le frigo (la vie est dure de temps en temps). Et puis bon, les gâteaux, les crêpes et compagnie, qui comptent du lait dans leur préparation, je ne vais pas faire la fine bouche.

Enfin bon, prenez du lait de vache en votre âme et conscience dans vos cafés ou vos céréales ou autres si vous le voulez. Il existe cependant d’autres types de lait : lait d’avoine, lait de riz, lait de noix de cajou, etc.

Si vous ne mangez pas de céréales ou ne buvez pas de café, il y a également l’option yaourt ou fromage blanc, c’est pas mal non plus.

Produits céréaliers

Pain, biscotte, cracottes, bol de céréales, voici de bien nombreux choix pour vous faire plaisir. Pourquoi le besoin d’un produit céréalier ? Tout simplement car il s’agit là d’une belle source de glucides et de fibres. Lorsque vous vous levez, il faut mettre la machine en route et réveiller vos capacités cérébrales pour affronter une journée de travail ou d’école et pour cela, les glucides restent donc indispensables. Pour ce qu’il en est des fibres, si vous voulez éviter les fringales en plein milieu de matinée et pouvoir vous rendre aux toilettes grâce à un bon transit intestinal (pour faire caca quoi), il vaut mieux consommer une bonne dose de fibres. Pourquoi ? Parce qu’elles permettent une digestion plus lente et progressive.

Au niveau du pain, il vaut donc mieux privilégier le pain complet, le pain de seigle ou encore le pain aux céréales. Bref, comprenez le pain riche en fibres et nutriments. Si vous me suivez bien, vous comprendrez donc que le pain blanc (qui est trooooop bon) est malheureusement plus rapidement digéré et laisse donc plus facilement place aux fringales. Les viennoiseries, sucrées, pourront bien entendu se consommer occasionnellement, le weekend par exemple.

Les céréales, eux, représentent tout simplement mon petit déjeuner préféré et se déclinent en trois types :

  • Les céréales de type flocons d’avoine et muesli
  • Les céréales chocolatées ou au miel, du style miel pops, choco pops, etc.
  • Les céréales fourrées de pâte au chocolat comme les trésors de Kellogs.

Bon, il est sûr que de prime à bord, la troisième catégories est bien attirante et elle m’a d’ailleurs attirée pendant plus de dix ans. Cependant, lorsque vous vous décidez à écouter votre corps et ce dont il a besoin, vous vous rendez compte qu’il s’agit bel et bien de la pire des trois catégories. Effectivement, en plus d’être sucrées, ces céréales représentent également une bonne dose de matière grasse dans le mauvais sens du terme (pas tiptop). La deuxième catégorie, elle, est un petit peu trop sucrée et vous offrira un joli pic glycémique. Ce qui nous amène donc à la première option : le flocon d’avoine, le muesli, etc.

Ce type de céréales vous propose un faible taux de sucre, un bon taux de fibres, une bonne source de protéines et la présence de bons lipides. C’est plutôt pas mal de bienfaits pour une seul produit, vous ne pensez pas ? Faites cependant attention à ne pas tomber dans le piège de pas mal de marques qui vous proposent du muesli hyper sucré. Lisez la composition et préférez un muesli à moins de 15g de sucre pour une portion de 100gr. Cela n’en fait pas de moins bons mueslis gustativement parlant et votre corps y réagira beaucoup mieux, alors autant vous diriger vers ce genre-là.

Les fruits

Les fruits sont bien évidemment une source de fibres (on fuit toujours la constipation) mais également de glucides et de vitamines. Et puis, c’est sain, gourmand et coloré, on ne va pas s’en priver. Cependant, au cours de votre journée, évitez de manger 10 pommes ou 10 oranges (l’excès nuit en tout, ne l’oublions pas).

Préférez également un bon fruit frais plutôt qu’un jus de fruit de supermarché souvent bourré de sucre ajoutés et ne contenant finalement qu’une faible dose de véritables fruits. Ce que vous pouvez également faire, c’est boire un jus mais alors 100% frais. Exemple ? Un bon smoothie fait maison composé de deux ou trois fruits.

Les compotes, elles, ne se comptent pas vraiment comme un fruit car, ici aussi, la dose de véritables fruits est souvent minimale comparé aux sucres et autres sauf si, bien évidemment, vous avez concocté votre compote vous-même la veille (idem pour la confiture).

Les fruits à coques sont également très très trèèèèès (j’exagère à peine) bons en composant de petit déjeuner. Amandes, noix de cajou, noisettes, noix, noix du brésil ou encore noix de pécan, tous contiennent de parfaits nutriments pour votre organisme. A condition de ne pas y être allergique, vous pouvez en manger tous les jours sans que cela n’ait d’incidence sur votre corps. D’accord, ils sont très caloriques mais il s’agit, ici, de bonnes calories pour votre organisme. Il ne faut bien évidemment pas en abuser mais une petite poignée dans votre petit déjeuner et, par exemple, une petite poignée en collation ne vous feront pas de mal. Egalement riches en antioxydants et en vitamines, ils vous apportent de bonnes graisses ainsi que des protéines et aident, par exemple, à renforcer votre système immunitaire (en voilà de belles et bonnes choses).

Les boissons

Il s’agit là de mon gros point faible, ma grosse bête noire, je ne bois pas assez (pas bien !). Je le sais très bien mais il est compliqué, pour moi, de boire une bouteille d’eau par jour. Toutefois, il n’est jamais trop tard pour changer et prendre les bonnes habitudes ! Alors oui, le matin, il est mieux de rajouter une boisson chaude ou froide à votre petit déjeuner histoire de réhydrater votre corps. Pour que celui-ci fonctionne, il lui faut une bonne hydratation et qui dit hydratation dit pipi (eh oui) et donc élimination des toxines.

Vous pouvez vous diriger vers un bon grand verre d’eau, à savoir qu’il s’agit bien évidemment de la meilleure boisson dont votre organisme pourrait bénéficier. En règle générale, il vous faut 1,5 à 2L par jour, autant vous dire que j’en suis loin (rah panpan cucul). Pourtant, l’eau peut être votre meilleure alliée dans la recherche d’un corps fit et harmonieux ! Meilleure mine, diminution de la cellulite, élimination des toxines, amélioration des capacités mentales et physiques, tant de bienfaits et la liste est loin d’être terminée.

Une infusion peut également être une très bonne possibilité ! Attention, je dis bien une infusion. Si vous préférez le thé vert, c’est très très bien étant donné ses vertus antioxydantes mais il vaut mieux le boire le soir ou, du moins, deux heures après la consommation d’un repas. En effet, le thé vert empêche l’absorption de fer par votre organisme. Préférez donc une bonne tasse de thé en dehors de vos repas.

Exemples de petits déjeuners

Je vous donne des idées ici mais bien entendu la liste est loin d’être exhaustive. Vous retrouverez ici des petits déjeuners qui ont fait ou qui font partie de ma routine.

Premier exemple :

Mon premier petit déjeuner se compose essentiellement de ces deux produits : les weetabix et le flocon d’avoine.

  • Deux weetabix
  • 40 ou 45gr de flocons d’avoine
  • Une barre de chocolat noir
  • Des cacahuètes blanchies ou mélange de noix (facultatif)
  • Du lait d’amande ou autre

J’émiette donc deux weetabix au fond de mon bol auxquels je rajoute 40 ou 45 grammes de flocons d’avoine. J’aime beaucoup la marque Quaker mais il en existe de toute marque pour tout budget. Cependant ce pack-ci est intéressant pour son rapport qualité/prix car pour un peu plus de 3€, vous avez 1kg de flocons d’avoine donc vous pouvez y aller pour plus ou moins tout le mois. J’utilise deux sources de céréales tout simplement pour apporter une différence de texture à mon petit déjeuner.

Je coupe ensuite une barre de chocolat noir pour en faire des petits morceaux (des pépites maison) pour agrémenter mes céréales d’un bon petit goût sucré. J’utilise généralement du 72% cacao mais il m’arrive de prendre un simple chocolat noir en fonction de ce que propose le magasin. Préférez tout de même le chocolat noir qui est, par définition, le moins sucré des chocolats.

Je rajoute de temps en temps une petite poignée de cacahuètes ou de mélange de noix (noisettes, noix de cajou, cacahuètes, noix du brésil, etc.) histoire de rajouter de bons lipides. Je conclus le tout avec du lait d’amande.

Vous verrez donc que ce petit déjeuner vous apporte un produit laitier (lait d’amande), un produit céréalier (weetabix et flocons d’avoine), un fruit (si nous considérons que les fruits à coque sont bel et bien des fruits) et, pour boisson, rajoutez une infusion ou de l’eau. J’ai une bouteille d’eau que j’essaie de vider sur la journée.

Deuxième exemple :


Il s’agit ici d’un exemple assez similaire au premier mais avec des composantes différentes pour changer un petit peu les goûts.

  • 45 grammes de granola
  • 45 grammes de muesli aux noix
  • Une barre de chocolat noir (facultatif)
  • Du lait d’amande ou autre

Ici, j’utilise toujours la marque Quaker (oui, je l’aime d’amour). Pour vous détailler ces produits, le granola original de cette marque est composé de 94% de céréales complètes et est très riche en fibres. Il n’est pas trop sucré puisque sa composition ne présente que 5gr de sucre pour une portion de 45gr. Donc un bon produit céréalier pour le petit déjeuner.

Les muesli aux noix de la même marque vous propose 99% de céréales complètes avec : des flocons d’avoine, des noisettes, des amandes, des raisins secs et des dattes ainsi que de l’épeautre, du seigle et des graines de tournesol. Il est SUPER BON et pas sucré vu qu’il ne présente que 2gr de sucre pour une quantité de 45gr.

Je mets donc les deux doses dans le bol et, quand j’en ai envie, je rajoute une barre de chocolat noir en morceaux. Cependant, ce n’est que facultatif car le muesli présente déjà pas mal de gourmandises vu la présence de noisettes, de raisins, d’amandes et de dattes. Je conclus, ici aussi, avec du lait d’amande.

Nous retrouvons donc, ici aussi, des produits céréaliers (muesli et granola), un produit laitier (lait d’amande), des fruits (dattes, raisins, noisettes et amandes) et la boisson à rajouter selon vos goûts.

Troisième exemple :

Image venant de : https://thefitberries.com

Les bowl cakes font beaucoup parler d’eux dans le domaine du fit et du healthy tout simplement parce qu’il s’agit d’un petit déjeuner aux composantes idéales pour un repas sain et équilibré et, surtout, pour les demoiselles sportives.

  • 40gr de flocons d’avoine
  • Un oeuf
  • Du lait d’amande ou autre
  • Une cuillère à café de levure chimique
  • Du cacao, du miel, etc. (en fonction de votre choix).

Il vous suffit de prendre un bol et d’y mélanger les flocons d’avoine, l’oeuf, la levure chimique et trois cuillères de lait d’amande. A cela, vous rajoutez une ou deux cuillères de cacao pour un bowl cake au chocolat, une ou deux cuillères de miel pour un bowl cake au miel, et ainsi de suite en fonction de vos goûts ou de votre envie.

Vous mettez ensuite votre bol au micro-ondes pendant plus ou moins 2 minutes à pleine puissance. Si votre bowl cake a bien pris, vous devriez avoir un petit déjeuner comme sur la photo. Il vous suffit de rajouter le fruit de votre choix (kiwi, banane, pomme, framboises, etc.) et de vous concocter une infusion ou une autre boisson en écoutant votre envie.

Bien entendu, il existe une multitude de recettes pour la confection de vos bowl cakes. Vous pouvez, par exemple, mettre du muesli ou du son d’avoine à la place des flocons d’avoine et vous pouvez également y mettre du lait de soja ou de riz à la place du lait d’amande. Bref, vous l’aurez compris, il suivra vos envies et si vous cherchez de l’inspiration, il existe des dizaines de recettes sur le net. Vous n’avez qu’à entrer « bowl cake » dans votre moteur de recherche et la caverne d’Ali Baba s’ouvrira à vous.

Si vous respectez bien ce genre de recettes, vous remarquerez que ce type de petit déjeuner vous offre des protéines grâce à la présence d’un oeuf mais également des nutriments tels des fibres, du fer et j’en passe. Et surtout, il vous propose un petit déjeuner très équilibré car il est non gras et non sucré. Bref, un petit déj parfaitement healty.

Il vous proposera donc un produit céréalier (flocons d’avoine ou autre), un fruit à rajouter autour de votre bowl cake ou dedans selon certaines recettes, un produit laitier (le lait de votre choix) et la boisson à rajouter.

Quatrième exemple :

Le plus simple mais non des moindres de par son bout goût : l’œuf décliné selon vos envies. En omelette ou brouillés, les oeufs peuvent composer un parfait petit déjeuner mais, attention, il vaut mieux les garder pour un voire deux petits déjeuners par semaine sans en abuser (on fait attention au cholestérol s’il vous plait, je tiens à vous moi).

Je ne vais pas vous donner la recette d’une omelette, du moins je ne pense pas que cela soit nécessaire mais personnellement, j’aime bien rajouter de l’ail et du thym pour ajouter un petit goût à la préparation. Vous pouvez également y mettre du boursin ou du fromage ail et fines herbes pour faire d’une pierre deux coups et avoir votre produit laitier. Vous pouvez aussi opter pour du jambon comme accompagnement, autre source de protéines.

A côté de ça, prenez une boisson selon votre envie, un joli petit fruit et, par exemple, une ou deux tartines de pain complet et le tour est joué !


Voilà voilà mes harmonieuses pour ce qu’il en est des petits déjeuners. Il faut que vous gardiez en tête qu’une façon de vous alimenter sainement passe également par la variété de ce que vous consommez. Prenez le temps le matin d’écouter les envies et besoins de votre corps et voyez ce que vous désirez manger. Votre instinct et votre bon sens peuvent être vos meilleurs alliés. Il est donc tout à fait possible, comme vous le voyez, de manger sainement mais de manière très gourmande.

Je vous fais de gros poutous et n’hésitez pas si vous avez une question sur un quelconque petit déjeuner ou un quelconque sujet. Je suis là pour vous répondre autant par commentaire que par mp via instagram ou via la page facebook ou encore via la page de contact du site.

Une belle et agréable journée pleine de bonnes choses positives pour vous.
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